Saat ini, telah banyak olahraga kardio yang bisa dilakukan di rumah, salah satunya olahraga kardio jumping jack ini. Ini merupakan salah satu aktivitas fisik yang mampu menyehatkan fisik juga psikologis.
Nama lain dari olahraga kardio adalah aerobik, yakni salah satu jenis olahraga yang mampu meningkatkan kekuatan otot jantung dan paru-paru. Tidak hanya itu saja, aktivitas ini juga mampu meningkatkan denyut jantung serta menjaga peredaran darah.
Melakukan olahraga tentu saja akan memberikan dampak-dampak positif bagi tiap individu. Namun, tidak dapat dipungkiri akan terjadinya dampak negatif apabila olahraga dilakukan dengan asal-asalan atau tanpa mengetahui dasarnya, seperti cara melakukan yang benar.
Mengenal Olahraga Kardio Jumping Jack
Jumping jack adalah jenis latihan yang melibatkan kontraksi seluruh otot penting dalam tubuh. Gerakan ini dilakukan hanya dengan melompat sambil membuka kaki dan mengangkat tangan ke atas secara efektif.
Aktivitas ini diketahui sangat efektif untuk membakar kalori dan membantu menurunkan berat badan. Olahraga jumping jack dapat membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular, di mana kekuatan otot dan tulang akan tetap terjaga dengan melakukannya.
Jumping jack juga dapat meningkatkan koordinasi bagian tubuh karena memaksa gerakan tangan, kaki, dan tubuh secara teratur. Olahraga kardio jumping jack juga mampu melatih kognitif dengan baik, sehingga dapat mengatur seluruh bagian tubuh dengan tepat.
Selain itu, aktivitas ini juga mampu membantu dalam mengurangi berat badan, dikarenakan apabila dilakukan secara intens selama 10 menit dalam sehari, maka kalori yang terbakar bisa mencapai 94 kal.
Bahkan, olahraga jumping jack ini juga sangat bermanfaat bagi kesehatan paru-paru. Aliran darah akan semakin lancar apabila melakukan olahraga ini. Kinerja paru-paru juga akan terjaga dengan berkurangnya kadar kolesterol dalam tubuh.
Tata Cara Melakukan Olahraga Kardio Jumping Jack
Sebagai olahraga yang sederhana, jumping jack memiliki tata cara gerakan cukup simpel. Meskipun begitu, terdapat beberapa variasi gerakan yang bisa dilakukan. Namun, untuk melakukannya harus paham terlebih dahulu bagaimana tata caranya tepat. Berikut uraian tiap variasi tersebut:
1. Jumping Jack Dasar
Untuk cara melakukannya sangat simpel, yakni sebagai berikut:
- Berdirilah dengan kaki lurus dan tangan terbuka letakkan di samping.
- Setelah itu silahkan melompat ke atas. Saat melakukan lompatan, tangan ke atas juga dan kaki dibuka sampai selebar pinggul.
- Kemudian ulangi lompatan, turunkan lengan, dan rapatkan kaki.
Agar hasil maksimal, ulangilah gerakan-gerakan di atas selama beberapa menit dan beberapa kali.
2. Gerakan Squat Jack
Variasi yang kedua dari olahraga kardio jumping jack adalah squat jack. Untuk melakukannya, Anda bisa mempraktikkkan tata caranya berikut ini:
- Silahkan berdiri di mana kaki dibuka selebar bahu.
- Kemudian lutut ditekuk dengan mendorong pantat seperti mau jongkok.
- Setelah itu melompatlah ke depan seperti katak.
- Mendarat di atas lantai, tekuk lutut dan lakukan squat lagi.
- Tekuk lutut lagi apabila lengan tangan turun ke bawah.
- Saat lengan ke atas, doronglah tubuh untuk naik agar melakukan lompatan.
- Ulangilah gerakan-gerakan tersebut selama beberapa kali.
3. Gerakan Rotational Jack
Variasi lain dari olahraga kardio jumping jack adalah rotational jack atau memutar. Ini dia tata caranya:
- Langkah pertama adalah berdiri, di mana posisi kaki rapat dan tangan di dada.
- Kemudian melompatlah dengan kaki jongkok.
- Dalam posisi jongkok, putarlah tubuh bagian atas di pinggang serta ulurkan tangan kiri ke lantai.
- Dalam posisi tangan kiri ke lantai, tangan kanan diangkat ke atas.
- Untuk kaki, dibuka melebihi lebar baju.
- Silahkan ulangi gerakan-gerakan tersebut hingga estimasi waktu yang dibutuhkan selesai.
4. Gerakan Low Impact
Untuk melakukan low impact pada olahraga kardio jumping jack, maka Anda dapat melakukan langkah-langkah berikut:
- Langkah awal adalah berdiri tegak dengan posisi kaki tertutup rapat dan tangan berada di samping.
- Rentangkan tangan seolah menyentuh sudut ruangan.
- Angkat anggota tubuh bersamaan. Misalnya saat tangan kanan diangkat, maka kaki kanan ikut terbuka lebar.
- Lakukan hal tersebut secara bergantian antara bagian tubuh kanan dan kiri sebanyak 5 kali pengulangan atau sesuai kemampuan.
Gerakan ini lebih ringan daripada jumping jack dasar, dikarenakan Anda hanya perlu membuka kaki dan tangan, serta tidak perlu melompat tinggi.
5. Gerakan Burpee Jack
Burpee merupakan variasi gerakan dari olahraga kardio jumping jack yang lebih intensif. Ini dia langkah-langkah gerakannya:
- Pertama, kaki dirapatkan dan tangan letakkan ke
- Rentangkan tangan seolah menyentuh sudut ruangan.
- Angkat anggota tubuh bersamaan, dan lompat ke arah depan. Pastikan posisi tangan tetap sama.
- Kemudian silahkan turun kan kaki ke posisi rapat. Setelah itu lompat ke belakang dengan posisi tangan tetap.
- Gerakan ini bisa diulangi dengan ke atas, bawah, kanan, kiri, depan, dan sebagainya.
Tidak terdapat aturan tentang berapa banyak pengulangan yang harus dilakukan dari tiap gerakan-gerakan tersebut. Anda dapat menyesuaikan sendiri dengan kebutuhan tiap individu.
Dari serangkaian pembahasan tersebut, maka jumping jack dapat digunakan sebagai salah satu olahraga rutin di rumah. Sebagai salah satu olahraga yang memiliki banyak manfaat, olahraga kardio jumping jack ini sering dilakukan oleh orang-orang yang ingin menjaga kesehatannya.
